Vaellusruoka-opas: mitä ruokaa pakata monipäiväiselle vaellukselle

Ruoka ja vesi ovat rinkan painavimmat tavarat, painavampia kuin teltta tai makuupussi, etenkin usean päivän retkellä. Vaellusmuonan huolellinen suunnittelu ennen omavaraista monipäiväistä vaellusta on siis olennaista!

Liikumme vuoristo-oppaina poluilla lähes päivittäin ja näemme säännöllisesti vaeltajia, jotka uuvuttavat itsensä liian vähällä energiansaannilla tai kamppailevat liikaa ruokaa täyteen ahdetun rinkan kanssa.

Tämä artikkeli antaa avaimet oman tasapainon löytämiseen kolmen perusvaatimuksen välillä: syöt riittävästi (energiantarve täyttyy), kevennät kuormaa (rinkan paino) ja nautit ruoastasi (hyvästi mauton kaurapöly).

Muonan hinta ja täydennysten hankaluus syrjäisen vuoristokylän kaupassa saavat meidät käsittelemään myös lähes valmista ratkaisua eli pakastekuivattuja aterioita.

En ole lääkäri enkä ravitsemusterapeutti. Tämä opas perustuu maastossa kertyneeseen kokemukseen ja siihen tietoon, jota jaamme bivakki- ja vaelluskursseillamme. Se koskee lyhyitä ja keskipitkiä vaelluksia, eikä ole päivittäinen ruokavalio-ohje.

Taikareseptiä ei ole

Yhtä kaikille sopivaa taikareseptiä ei ole! Näiden käytännön vinkkien pohjalta säädät ja hiot oman vaellusmuonasi tarpeidesi, makusi ja sen mukaan, pystytkö tai haluatko kantaa enemmän vai vähemmän painoa.

Huomaa, että järjestetyillä matkoilla hoidamme ruokahuollon (ja paljon muuta), jolloin vaellat kevyemmällä kuormalla.

Vaeltajan ravitsemuksen peruspilarit

Lyhyt vastaus: pyöristä 3 000 kilokaloriin. Tässä polku, jota pitkin pääset tuohon lukuun tai tarkennat sitä. Jos pikavastaus ei riitä, voit laskea energiantarpeesi vaelluksille tarkoitetuilla kalorilaskureilla.

Päivittäinen energiantarpeemme

Ponnistuksen mittakaavan hahmottamiseksi aloitetaan tavallisesta arjesta. Päivittäinen kokonaisenergiankulutus koostuu pääosin näistä:

• perusaineenvaihdunta (60–65 % tarpeesta): energia, jolla keho pyörii levossa
• fyysinen aktiivisuus (30–40 % kohtalaisen aktiivisella ihmisellä)
• ruoansulatus ja lämmönsäätely (8–10 %)

Käytännössä vähän liikkuva ihminen kuluttaa vuorokaudessa noin 2 000–2 500 kcal (miehet) ja 1 800–2 000 kcal (naiset).

Energiantarpeemme vaelluksella

Vaeltaessa fyysisestä aktiivisuudesta tulee hallitseva tekijä, ja se voi olla 2–3 kertaa perusaineenvaihduntasi verran! Vaeltaja kuluttaa 300–500 kcal jokaista kävelytuntia kohti, eli päivässä:

• Rauhallinen vaeltaja: 6–8 t kävelyä, kohtalaiset nousut → 3 000–3 500 kcal/vrk
• Aktiivinen vaeltaja: 8–10 t kävelyä, runsaat nousut → 3 500–4 500 kcal/vrk
• Intensiivinen vaeltaja: yli 7 t päivässä, nousua yli 1 000 metriä ja lämpötila –10 °C → noin 5 000 kcal/vrk

Energiantarve olosuhteiden heikentyessä

Vaelluksella moni tekijä voi kasvattaa energiantarvetta huomattavasti. Fyysinen ponnistus on ensimmäinen: jokainen ylimääräinen kilo rinkassa maksaa kaloreita.

Myös reitin vaativuus (nousumetrit, tekninen vaikeus) on laskettava mukaan.

Päälle tulevat ulkoiset olosuhteet. Kylmä ja sade pakottavat kehon polttamaan varastoja lämpötilan ylläpitoon, mikä voi tarkoittaa 10–15 % lisätarvetta pakkasen puolella.

Lopuksi korkeus on ratkaiseva tekijä: yli 3 000 metrissä energiantarve kasvaa jyrkästi ja samalla suorituskyky laskee.

Kehon kolme polttoainetta: hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit

Hiilihydraatit vaelluksella

Tämä on energialähde numero yksi, ihanteellisesti 50–60 % saannista. Hitaat hiilihydraatit (matala tai keskitason glykeeminen indeksi) kuten mannasuurimot, pasta, täysjyväriisi, kaurahiutaleet tai punaiset linssit vapautuvat vähitellen ja antavat tasaista energiaa, joka muodostaa aterioidesi perustan. Nopeat sokerit (korkea GI) kuten kuivatut hedelmät, myslipatukat, suklaa, karkit tai hedelmätahna antavat välittömän piristyksen. Ne ovat parhaimmillaan silloin, kun voimat loppuvat kesken tai edessä on iso nousu.

Rasvat vaelluksella

Tämä on kestävyyden polttoaine, 25–35 % saannista.

Rasvat sulavat hitaammin mutta antavat energiaa hyvin tiiviissä muodossa (9 kcal grammalta, kun hiilihydraatit ja proteiinit antavat 4 kcal) ja vapautuvat tasaisesti. Se sopii pitkiin ponnistuksiin ja kylmää vastaan, ja siinä on rinkan keventämisen salaisuus. Ajattele pähkinöitä (saksanpähkinä, manteli, cashew), öljyjä, kovia juustoja, kuivalihaa tai tummaa suklaata.

Proteiinit vaelluksella

Nämä ovat korjausmiehiä, 15–20 % saannista.

Niiden tehtävä on korjata ja ylläpitää koville joutuneita lihaksia. Ne ovat välttämättömiä, mutta pienempinä määrinä. Esimerkkejä: kuivaliha, salami, juusto, maitojauhe, linssit, kikherneet

Vaelluksen kultainen sääntö: kalorien, painon ja nautinnon suhde

Vaeltajan haaste on saada mahdollisimman paljon energiaa mahdollisimman pienellä painolla. Tähtää ruokiin, jotka antavat vähintään 400 kcal sataa grammaa kohti. Öljy antaa esimerkiksi 900 kcal/100 g, mutta onnea sille, joka yrittää selvitä 400 grammalla öljyä päivässä ja unohtaa ravitsemuksellisen monipuolisuuden.

Luokittelu energiatiheyden mukaan

• Erinomainen (yli 500 kcal/100 g): pähkinät, mantelit, öljyt, maapähkinävoi
• Hyvä (400–500 kcal/100 g): suklaa, kypsytetty juusto, salami, pasta
• Kohtalainen (300–400 kcal/100 g): leipä, keksit, kuivatut hedelmät
• Vältä (alle 300 kcal/100 g): tuoreet hedelmät, tuoreet vihannekset, vesisäilykkeet

Pakastekuivatut ateriat: tekninen valmisratkaisu

Pakastekuivatut ateriat ansaitsevat oman lukunsa nykyvaeltajan varustelistalla. Tässä kuivausmenetelmässä jää haihtuu suoraan höyryksi, jolloin ruoan ravinto- ja makuominaisuudet säilyvät huomattavan hyvin ja paino putoaa rajusti.

Pakastekuivatun kiistattomat edut

Pakastekuivattu ateria painaa tyypillisesti 100–150 g ja antaa 400–600 kcal, eli suhde on poikkeuksellisen hyvä. Valmistus on kuuman veden lisäämistä ja muutaman minuutin odottamista. Säilyvyys lasketaan vuosissa ilman kylmäsäilytystä, ja valikoima kilpailee nykyään ravintoloiden kanssa: sienirisottoa, stroganoffia, kasviscurryä, pad thaita. Valmistajat ovat parantaneet rakennetta ja makua selvästi viime vuosina.

Huomio: 3 000 kilokaloriin pääseminen vaatii usein 5–6 pakastekuivattua ateriaa päivässä ja/tai täydennystä kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä.

Pakastekuivatun huonot puolet

Hinta on suurin este, samoin pakastekuivattujen aterioiden täydentäminen reitin varren kaupoista.

Varaudu 10–20 euroon ateriaa kohti, mikä on 3–5 kertaa kotitekoisen vastineen hinta. Suolapitoisuus on usein korkea, koska pakastekuivaus vie makua.

Osa vaeltajista kokee nämä ateriat vähemmän täyttäviksi kuin perinteiset vastineet, luultavasti niiden rakenteen takia. Kehityksestä huolimatta maku on toisinaan keinotekoinen verrattuna kunnolla kokattuun ruokaan.

Milloin pakastekuivattu ateria kannattaa valita?

Nämä ateriat ovat parhaimmillaan tietyissä tilanteissa:

• pitkät vaellukset, joilla täydennystä ei tarvita tai se ei ole mahdollista
• kun aikaa tai halua muonan valmisteluun ei ole
• ensimmäiset vaellukset, joilla testaat tarpeitasi ennen kuin panostat aikaa omaan strategiaan

Ne toimivat myös erinomaisena varamuonana.

Kolme tapaa rakentaa ruokalista

Tapa 1: kolme ateriaa päivässä, kuten kotona

Perinteisin lähestymistapa, ihanteellinen niille, jotka pitävät kiireettömyydestä, erityisesti perheille ja ryhmille. Tätä suosimme myös järjestetyillä matkoillamme, koska ateriat ovat luonteva hetki yhdessäololle.

Aamiainen on hitaita hiilihydraatteja täynnä oleva ateria päivän aloitukseen. Varaa perustaksi 150 g mysliä tai kaurahiutaleita ja maitojauhetta, ja rikasta sitä mantelijauheella, kookoshiutaleilla tai kaakaojauheella. Suolainen vaihtoehto kypsytetyn juuston tai kuivalihan kanssa täydentää päivän ensimmäisen aterian mainiosti.

Lounas on tukeva ateria, jota seuraa tauko (päiväunet?!) ruoansulatuksen avuksi. Tee pohja couscousista, pastasta tai riisistä ja kuivatuista vihanneksista ja lisää proteiinia salamin tai kuivien juustojen muodossa (emmental, gruyère, gouda, kypsytetty cheddar). Maun puolesta kuivatut vihannekset kuten valkosipuli, ruohosipuli, porkkana ja aurinkokuivattu tomaatti ovat välttämättömiä, ja niitä löytää helposti.

Illallinen on usein kutsu lämpimään, lohdulliseen ateriaan, joka lataa akut. Rakenna energiapohja pastasta, riisistä, couscousista, kvinoasta tai perunamuusijauheesta. Lisää proteiinia pakastekuivatusta lihasta, linsseistä tai munajauheesta sekä kuivatuista vihanneksista. Älä unohda nautintoa: mausteet, yrtit ja juusto.

Bivakkivinkki: vältä yrttiteetä illalla aterian jälkeen, etenkin talvella, niin vältyt öisiltä ulkoiluilta.

Tapa 2: jatkuva napostelu

Tämä sopii urheilulliselle vaeltajalle, joka ei pidä pitkistä tauoista ja haluaa säilyttää tasaisen rytmin. Tämän valitsemme itse omilla retkillämme.

Napostele pitkin päivää säännöllisesti pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (saksanpähkinää, hasselpähkinää, mantelia ja cashewta, rusinoita, karpaloita, tummaa suklaata), juustoa tai kuivalihaa.

Ilta on usein päivän ainoa varsinainen ateria, runsaampi ja lämmin vastapainoksi: useimmiten kuivakeittoa (maun vuoksi), juustoa (nautinnon vuoksi) ja couscousia (hiilihydraattien vuoksi).

Tapa 3: vaellus ilman retkikeitintä eli kylmäliotus

Ultrakevyt strategia par excellence säästää retkikeittimen ja polttoaineen painon.

Periaate: liota ruoat kylmässä vedessä tiiviissä rasiassa 1–2 tuntia ennen syömistä. Etuna on merkittävä paino- ja aikasäästö. Haitat koskevat mukavuutta (ei lämmintä ruokaa) ja valikoimaa, sillä kaikki ruoat eivät toimi.

Talvella tätä on syytä välttää ehdottomasti.

Energian hallinta rasituksen aikana

Syö vähän ja usein

Vaelluksella kannattaa syödä kevyesti mutta säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Suositeltu rytmi: kevyt välipala tunnin tai viiden kilometrin välein.

Välipalat oikeaan aikaan

Aikaisin aamulla lähtiessä suosi pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.

Aamupäivällä valitse energiapatukka tai suklaata.

Kovan rasituksen aikana hedelmätahna ja taatelit toimivat parhaiten.

Jos nousussa iskee lamaannus, nopea sokeri (karkki, energiageeli) menee helpommin alas silloin, kun sylkeä ei juuri ole.

Etapin päätteeksi suolatut pähkinät tai juusto auttavat korvaamaan menetettyjä kivennäisaineita.

Logistiikka: oppaan vinkit

Pakkaa uudelleen ja jätä turha pois

Unohda pahvipakkaukset. Suosittelemme pakkaamaan ruoat uudelleen kestäviin minigrip-pakastepusseihin. Valmistele ateriat päivä kerrallaan tai lajeittain. Punnitse kaikki ja merkitse kalorit muistiin, jos haluat tarkkuutta. Näin otat mukaan vain sen, mikä on tarpeen.

Itse tehty vai valmis vaellusruoka?

Tämä kysymys muistuttaa paljon pakastekuivattujen pohdintaa.

Itse tekeminen pitää budjetin hallinnassa ja maut omanlaisinaan, mutta vaatii aikaa ja tuottaa joskus enemmän painoa. Valmiit erikoistuotteet optimoivat painon ja kaloreiden suhteen ja säästävät aikaa, mutta ovat kalliita ja maut ovat standardoituja.

Yhdistä molempia omien painotustesi mukaan ja testaa lyhyillä retkillä.

Maukas ja ravitseva ateria yksinkertaisista aineksista

Aloita pohjasta, joka ei vaadi kypsennystä tai kypsyy nopeasti: mannasuurimot tai kaurahiutaleet (myös esikypsennetty polenta, perunamuusijauhe, nuudelit tai vermicelli).

Rikasta makua: kuivakeitto, liemikuutio, mausteet, paistettu sipuli, valkosipulijauhe ja pieni pullo oliiviöljyä.

Proteiinia ja rasvaa saat savustetusta pekonista, joka säilyy hyvin, sekä chorizosta tai salamista, kuivatusta naudanlihasta ja juustosta.

Liha tai juusto ei ole välttämätöntä: pähkinöissä on usein huomattavasti enemmän proteiinia ja rasvaa.

Nesteytys: toinen peruspilari

Nestehukka heikentää suoritustasi rajusti ja lisää loukkaantumisriskiä. Juo ennen kuin tulee jano!

Päivittäinen tarve on vähintään 2 litraa, kovassa rasituksessa 3–4 litraa, ja helteessä tai korkealla päälle vielä 0,5–1 litraa.

Vinkkejä:

• Lumi- ja sulamisvesi on mineraaliköyhää. Vatsavaivojen välttämiseksi lisää siihen hyppysellinen suolaa tai elektrolyyttitabletti. Pakollista se ei ole.
• Juo säännöllisesti pieniä kulauksia sen sijaan, että joisit paljon kerralla

Tavallisimmat virheet

Varmuuden vuoksi -ansa

Vastusta kiusausta ottaa liikaa ruokaa varmuuden vuoksi. Jokainen gramma tuntuu hartioissa. Keho pystyy hyödyntämään varastojaan muutaman päivän ajan.

Syömisen nautinnon unohtaminen

Älä uhraa kaikkea painon alttarille. Pala suklaata, hyvä salami, pussillinen omaa lempiteetä. Nämä pienet nautinnot ovat uskomattoman hyviä mielialalle. Älä aliarvioi niitä.

Omien ruokailutottumusten sivuuttaminen

Älä mullista ruokavaliotasi täysin vaellukselle lähtiessäsi. Sovita tottumuksesi vuoriston reunaehtoihin.

Kylmän vaikutuksen aliarviointi

Kylmä kasvattaa kalorintarvetta. Varaa 10–15 % lisää kaloreita, jos lämpötila laskee pakkasen puolelle.

Oppaan neuvot

Yleispätevää ruokalistaa ei ole. Paras neuvo, jonka voimme antaa, on testaaminen. Käytä yhden tai kahden päivän vaellus siihen, että kokeilet strategiaa, katsot sopivatko määrät ja pidätkö siitä mitä syöt.

Aloita yksinkertaisesta: testaa ruokasuunnitelmasi lyhyillä retkillä ennen monipäiväiselle vaellukselle lähtöä. Merkitse muistiin, mikä toimii sinulle, ja säädä vähitellen.

Kuuntele kehoasi: jatkuva nälkä ei kuulu vaellukseen. Jos se jatkuu, lisää energiansaantia, vaikka se tarkoittaisi hieman suurempaa kantamusta.

Älä pelkää pientä kalorivajetta muutaman päivän ajalta. Todennäköisesti kuittaat sen ensimmäisessä vastaan tulevassa leipomossa tai reilulla siivulla mustikkapiirakkaa vuoristomajassa.

Suosi vaihtelua: rakenteiden, makujen ja lämpötilojen vaihtelu pitää ruokahalun ja syömisen ilon yllä useiden päivien ajan.

Tärkeintä on löytää oma tasapaino tarvittavan energian, mielellään kannettavan rinkan ja sellaisten aterioiden välillä, jotka saavat hymyilemään päivän päätteeksi.

Muista: hyvin syönyt vaeltaja on tyytyväinen ja jaksava vaeltaja. Vuoristoravitsemus ei ole täsmällistä tiedettä vaan taito, joka opitaan kokemuksesta.

Hyviä valmisteluja ja nautinnollisia suupaloja tuolla ylhäällä!

Lähteet ja lisälukemista

• Kirja: The Complete Guide to Sports Nutrition, Anita Bean
• Artikkeli: Backpacking Food (backpackinglight.com)

Jatka lukemista

1. 

   France | Alpes

   Mountain bivouac in the Alps

   Alkaen 248 € – 2 jours

   Go hiking in the mountains to enjoy the sunset, a shepherd’s meal cooked on the coals and fall asleep under the stars sky. A 2 days hiking trip in the Alps.

   Lue lisää →

2. 

   Écrins

   Écrins National Park Tour
   Hiking Southern Alps

   Alkaen 1 045 € – 6 jours

   6 days of trekking in one of the wildest part of the Alps.

   Lue lisää →